요리 : 이영희 (나온쿠킹) 글 : 김미란 기자 사진 : 장은주 기자

1주차 - 애호박조갯살찌개, 현미밥 2주차 - 브로콜리마늘볶음, 통밀빵 3주차 - 견과류조림, 콩조림 4주차 - 토마토샐러드, 두유

견과류조림

견과류 먹기 열풍이다. 견과류가 노화도 방지해주고, 피부에도 좋고, 성인병에도 효과가 있기 때문이다. 특히 한의학에서는 씨앗 종류에는 생명의 기운이 농축된 채로 저장되어 있어서 매일 조금씩 섭취하면 난임에 특효라고 한다. 견과류에는 비타민 E와 필수지방산인 비타민 F의 함유량이 많아서 남녀의 내분비 기능 강화, 남성의 정자 생성과 활동에 도움을 준다. 간식으로만 먹던 견과류를 밑반찬으로 먹으면 영양 풍부한 건강식으로 그만이다.
 
재료
호두 100g, 생땅콩 100g, 쇠고기 50~80g, 물엿 1큰술, 통깨 약간
쇠고기 양념장 간장 1/2작은술, 청주 1작은술, 다진마늘 1/2작은술, 후춧가루 약간
조림장 간장 2½큰술, 설탕 3½큰술, 청주 3½큰술, 맛술 3½큰술, 물 ½컵, 생강즙 약간

만들기
1. 호두와 생땅콩이 잠길 정도로 물을 붓고 끓으면 물을 버리는 과정을 3번 반복한다.
2. 쇠고기는 양념에 재웠다가 볶는다.
3. 조림장을 먼저 끓이다가 호두와 생땅콩을 넣고 조린다.
4. 국물이 남았을 때 고기를 넣고 센 불에서 조린다.
5. 물엿과 통깨를 넣는다.

 

콩자반

콩에 들어 있는 이소플라본이라는 성분은 식물성 여성호르몬과 비슷한 작용을 한다. 가능한 매일 먹는 것이 좋다. 호르몬의 균형이 깨져 난임 상태인 여성과 갱년기 여성, 골다공증 예방에도 이롭다. 검은콩은 소화가 잘 안되니 위장이 약한 사람은 익혀서 먹는게 좋다. 익혀서 먹으려면 콩자반이 만들기도 쉽고 밑반찬으로 오래 두고 먹기도 좋다.

재료
콩 1컵, 물 1~1½컵, 들기름 1작은술, 간장 ¼컵, 설탕 ¼컵, 물엿 1큰술, 통깨 약간

만들기
1. 검은콩은 물에 살짝 씻어서 체에 밭친다.
2. 냄비에 검은콩과 물, 들기름을 넣고 끓으면, 약불에서 뚜껑을 열고 20~30분간 더 끓인다.
3. 간장과 설탕을 넣고, 약불에서 20분 정도 졸인다.
4. 물엿을 넣는다.
 

tip
견과류 보관법
호두나 땅콩 같은 견과류는 바람이 잘 통하는 곳에 껍질째 두고 보관한다. 껍질을 까 두면 지방질이 산패해 변질되기 쉽다. 곰팡이 냄새가 나면 산화한 것이니 먹지 않도록 한다. 껍질 벗긴 것을 샀다면 냉동실에 보관하고 먹을만큼만 꺼내 먹는다.

 

환상 궁합
견과류에는 콩자반
견과류에는 비타민 E가 많고 고단백, 고지방이라 많이 먹으면 살이 찔 염려가 있다. 검은콩은 특히 엽산이 많고 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하고 체내 독소와 노폐물을 배출해주는 효과가 뛰어나다. 함께 먹으면 지방이 쌓이는 것을 예방해주는 효과가 있다.