식약동원

과일 색상별 성분과 효능

Red 노화 지연
Yellow 눈과 심혈관 건강
Green 세포를 건강하게
Blue-Purple 항노화와 심장건강
White 면역력 향상
 
  
과일을 먹으면 암을 막고, 동맥경화 등의 성인병을 예방해 노화를 지연할 수 있다는 연구결과가 잇따르고 있다. 과일이 풍성한 여름철, 특히 여성에게 좋은 제철과일인 수박, 자두를 비롯해 포도, 키위, 사과, 배 등 다양한 과일의 컬러별 성분, 효능과 먹는 법을 소개한다.
 
글/사진 최은성 기자
도움말 김형미(대한영양사협회 상임이사, 연세대학교 세브란스병원 영양부장), 구성자(경희대학교 식품영약학과 명예교수)
 
   
 
 
과일을 비롯한 컬러푸드에 대한 관심이 높아지고 있다. 과일이나 채소의 색에 따라 그 영양성분과 역할이 다르다고 알려지면서이다. 특히 컬러푸드에 든 파이토케미컬은 식물 속에 들어 있는 화학물질로, 경쟁 식물의 생장을 방해하고, 각종 미생물·해충 등으로부터 자신을 보호하는 역할을 한다.

사람이 먹으면 항산화물질이나 세포 손상을 억제하는 작용을 한다. 버드나무 껍질에서 추출한 아스피린, 말라리아 특효약 퀴닌, 발암물질 생성을 억제하는 페놀과 타닌 등이 대표적이다.

탄 음식에서 나오는 벤조피렌, 아플라톡신 같은 발암물질이 세포 속 DNA를 손상시키면 돌연변이 세포가 생기는데, 파이토케미컬은 돌연변이 세포에 있는 악성 종양에 달라붙어 암세포의 성장을 차단하고 암세포를 스스로 죽게 만드는 역할을 한다.
 
쉽게 말하면 여러 가지 색의 과일이나 채소를 잘 섞어 먹으면 항노화에 도움에 된다는 얘기이다. 전문가들 역시 조화로운 식생활과 건강한 삶을 유지하는 데 여러 색의 과일과 채소를 섞어 먹는 것이 큰 도움을 준다는데 동의하고 있다.
 
미국에서는 과일 색깔에 따라 빨간색(red), 녹색(green), 노란색(yellow), 청보라색(blue-purple), 흰색(white) 과일로 나눈다. 색에 따라 맛과 성분이 다르므로 여러 가지 과일을 골고루 먹는 것을 추천하고 있다.

우리나라의 경우 서구보다는 채소류 섭취가 높으므로 과일 자체를 모두 오색으로 먹기에 집착할 필요는 없다고 한다.

최근에는 우리나라에도 서양식 식사법이 대중화 되면서 채소 섭취가 점점 줄어들고 있는 것도 사실이다.
과일의 각 효능을 알고 현재 내게 부족한 영양성분이 무엇인지 알고 먹으면 우리의 몸을 더욱 튼튼히 할 수 있을 것이다. 과일 색상에 따른 기능과 효과는 다음과 같다.
 
Red : 노화 지연
빨간색 과일에 든 대표적인 식물영양소는 리코펜, 엘라그산이다. 리코펜은 토마토, 수박에 많이 들어 있다. 엘라그산은 노화 속도를 늦추고, 위·간·전립선 건강 유지에 도움을 준다. 사과와 자두가 대표적인 빨간색 과일이다.

Yellow : 눈과 심혈관 건강
노란색 과일에 든 알파·베타-카로틴과 베타-크립토산틴은 체내에서 비타민A로 전환된다. 눈·피부의 건강을 돕고 아이가 건강하게 성장하도록 이끈다. 헤스페리딘은 오렌지·자몽·레몬·귤·페퍼민트에 많은데, 심혈관 건강을 지켜준다. 또 바나나, 파파야, 파인애플 등도 대표적인 노란색 식재료다.

Green : 세포를 건강하게
초록색 과일에 들어있는 이소플라본은 노화 지연에 도움을 주며 심장·뼈·세포 건강에도 좋다. 에피칼로카테킨 갈레이트는 콜레스테롤 수치와 세포를 건강하게 유지해 준다. 루테인과 지아산틴은 눈 건강에 도움을 준다. 대표적인 과일은 키위를 꼽을 수 있다.

Blue-purple : 항노화와 심장건강
대표적인 성분인 안토시아닌은 블루베리와 엘더베리, 청색 및 자주색 식품에 풍부하다. 노화 속도를 늦추고 심장 건강을 유지해 준다. 적포도에 많은 레스베라트롤은 심장 건강에 좋다. 프랑스인은 식사 중 와인을 적당히 마시는 덕에 심혈관 질환 발병률이 낮다. 이러한 ‘프렌치 패러독스’도 식물영양소의 효능을 입증한다.

White : 면역력 향상
흰색과일은 저항력을 키워주는 식품이라고 할 수 있다. 흰색은 유해물질의 배출을 돕고 바이러스에 대한 저항력을 높여준다. 흰색 과일의 대표 선수로는 배를 들 수 있다.
 
 과일별 질병예방법
 
Red Fruit

사과
사과에는 비타민A, B1, B2, C 등이 풍부한 것은 사실이지만 의외로 주요성분은 펙틴, 당분, 유기산이다. 당분은 몸의 피로를 주는 포도당이다. 유기산은 사과의 상큼한 신맛을 주며, 우리 몸 안에 쌓인 피로를 풀어주는 구실을 한다.

효능

대장암 예방 : 사과의 대표적인 유효성분은 펙틴이다. 펙틴은 수용성 식이섬유로 장내에서 유산균과 같은 유익한 세균이 번식하는 것을 도와 장청소를 해주어 비만이나 대장암을 예방하는 것은 이미 널리 알려진 사실이다.

동맥경화 예방 : 혈중 콜레스테롤 치를 떨어뜨려 동맥경화를 방지하는데도 효과적이다. 실제로 일본에서 사과산지인 아오모리 현에서 10명의 당뇨병 환자들에게 사과를 먹이고 나서 혈중 콜레스테롤 치의 개선효과를 조사했다. 10명 중 5명이 1일 사과 1개(5g), 나머지 5명에게 3개(15g)의 사과를 식사와 함께 6개월 동안 먹은 결과 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤은 현저하게 줄고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 늘었다. 이 변화는 사과를 먹기 시작한지 1개월 후부터 나타났고 하루에 사과 1개를 먹은 집단보다 사과 3개를 먹은 집단이 LDL 콜레스테롤 치가 훨씬 더 많이 떨어진 것으로 나타났다.

폐질환 예방: 네덜란드 연구진의 발표에 따르면 사과에 함유된 플라보노이드 성분이 손상된 기관지를 복구하는 항산화 효과가 있어 폐질환 예방에 도움이 되는 것으로 보고됐다.

성인병 예방: 사과에 풍부한 칼륨은 체내에 축적된 소금성분인 나트륨을 몸밖으로 나오도록 촉진하는 작용을 해 고혈압 등의 성인병 예방에도 도움이 된다.
기타 사과산, 구연산, 타닌산 등 유기산에 소염작용이 있어 감기로 인한 기침이나 콧물, 발열 등의 증상을 개선하는 데 도움을 준다.

어떻게 먹을까?
식사와 함께 하루 1~2개 정도의 사과를 먹는다. 이 때 비타민은 사과의 껍질에 있으므로 통째로 먹는 것이 좋다. 사과 1개의 열량은 49cal이다. 생으로 먹기 부담스럽다면 사과주스를 만들어 마시거나 사과를 갈아 요구르트에 섞어 먹도록 한다. 사과 요구르트는 사과의 펙틴성분에 요구르트에 들어있는 유기산이 합쳐져 대장을 활성화시켜 다이어트 효과도 있다.
 
 수박
수박은 100g당 칼로리가 21kcal에 불과한 저칼로리 과일이다. 수박의 붉은색 과육에는 항산화 성분인 라이코펜이 토마토보다 많이 함유돼 있다. 또 수박씨는 단백질과 비타민 B군, 비타민 E가 풍부하게 들어있다. 수박의 흰 껍질 부분에도 많은 영양 성분이 들어 있다. 수박 껍질 부분에는 무기질, 비타민 등 각종 영양소가 들어 있다.

효능
 
다이어트 & 부종 제거 : 당도는 높지만 수분이 대부분이기 때문에 이뇨작용을 촉진시키고 노폐물을 배출해 다이어트에 도움이 된다. 나트륨을 배출시키는 성분인 칼륨도 풍부해 부기 예방 및 제거에도 효과적이다. 또 수박씨는 단백질과 비타민 B군, 비타민 E가 풍부하게 들어있어 폐의 열을 삭히고 혈액순환을 촉진시키며 몸에 지방에 쌓이는 것을 막아준다.

항노화 작용 : 천연색소인 라이코펜은 활성산소를 억제하는 기능이 있어 세포가 노화되는 것을 막아주고 피부 주름이 늘어나는 것을 예방해준다. 라이코펜과 더불어 비타민C도 풍부해 다이어트 중 푸석해지기 쉬운 피부에 생기를 준다.

이뇨작용&노폐물 배출 : 수박 껍질 부분에는 무기질, 비타민 등 각종 영양소가 들어 있으며, 이뇨 작용을 촉진시키는 성분이 있어 체내 노폐물의 배출을 돕는다

어떻게 먹을까?
수박은 그냥 먹기 심심하다면 빙수로 먹는 것도 색다르다. 또 수박 속껍질의 효능이 큰 만큼 껍질은 깨끗이 씻어 물기를 제거한 뒤 나물이나 냉채로 만들면 밑반찬으로 먹기 좋다. 껍질을 말려 랩에 싸거나 밀폐용기에 담아뒀다가 물에 불려 요리에 활용할 수도 있다.
 
 자두
자두는 85% 정도가 수분이고 비타민A, 철분과 마그네슘, 항산화물질인 폴리페놀과 여성호르몬인 에스트로겐이 풍부하다.

효능

변비&피부미용 : 수분이 풍부해 갈증 날 때 좋으며 수용성 식이섬유가 풍부해 변비와 여성들의 피부미용에도 효과적이다. 비타민A도 풍부해 기미 및 주근깨를 없애는 역할도 한다.

피로회복 : 신맛을 내는 사과산과 구연산 등 유기산을 함유해 피로 해소에 좋고 식욕 증진은 물론 불면증에도 효과가 있다.
 
노화방지 : 자두에 들어 있는 철과 마그네슘 등 미네랄은 성인질환인 고혈압과 빈혈, 혈액순환장애에 효능이 있다. 항산화물질인 폴리페놀을 많이 함유하고 있어 노화 방지에도 좋다.

생리불순 : 붉은색 자두에는 에스트로겐이 풍부해 생리불순을 해소할 수 있다. 에스트로겐이 부족한 갱년기 여성들에게는 여성호르몬제 음식으로 섭취하면 좋은 과일로 추천되고 있다.

어떻게 먹을까?
영양성분은 풍부한데 비해 100g에 34kcal밖에 나가지 않는 저칼로리 과일이다. 생으로 먹거나 잼으로 만들거나 과일주를 만들어 먹는 방법이 있다.
 
 
Yellow Fruit
귤
귤은 수분이 87% 정도이며 비타민C의 보고이다. 또한 비타민A, B1, P를 비롯한 식물성 섬유, 아미노산, 유기산 등의 다양한 성분이 풍부해 약재로도 아주 유용하다.

효능

면역력 향상 : 귤의 껍질부분에는 과육보다 비타민C가 더 풍부하게 들어 있어 면역력을 높여주고 귤껍질을 달여서 차로 마시면 기침, 가래를 멎게 하고 감기와 냉증치료에도 효과적이다.
 
모세혈관 강화: 비타민 P와 펙틴은 모세혈관을 튼튼하게 해 고혈압, 동맥경화를 예방하며 신맛을 내는 구연산은 신진 대사를 원활하게 해준다.

어떻게 먹을까?
어른은 하루 비타민C 권장량이 50mg이므로 귤을 2개 정도 먹으면 된다. 많이 먹으면 신장에 좋지 않은 영향을 주고 몸을 차게 하므로 주의해야 한다. 껍질은 말려서 쓰거나 생것은 깨끗이 씻은 다음 뜨거운 물을 붓고 10~15g씩 달여 마시면 땀이 나면서 열이 내리게 돼 감기 초기에 좋은 효과가 있다.
 
 바나나
파초과 식물인 바나나는 훌륭한 맛뿐 아니라 칼륨, 섬유질, 마그네슘, 비타민C 등 영양분이 풍부해 몸에도 좋은 것으로 알려져 있다.

효능

심장 보호 : 바나나에 풍부한 칼륨 성분은 혈관 흐름을 원활히 만들어 심장에 좋은 영향을 준다. 미국 식품의약국에 따르면, 바나나를 꾸준히 섭취해주는 것이 고혈압, 동맥 경화, 뇌졸중, 심장마비 등 심혈관계 질화 예방에 도움을 준다.

우울증 완화 : 몸에 섭취된 바나나는 뇌 신경전달물질인 세로토닌과 아미노산 성분인 트립토판의 분비를 촉진시켜 기분을 좋게 만들고 우울증을 완화시켜준다. 또한 바나나에 풍부한 비타민B6와 마그네슘은 각각 숙면 유도와 근육 이완에 도움이 된다.

소화 촉진 & 체중 감소 : 바나나 속 섬유질 성분은 소화 작용을 촉진시키고 체중 감소에 도움을 준다. 바나나 1개 속에 들어있는 섬유질은 일일 권장섭취량의 10%에 달해 소화기관에 긍정적 작용을 한다. 또한 바나나에 풍부한 비타민B6는 식욕억제에 도움을 줘 체중감소에 영향을 주며 혈당 수준을 유지시켜 2형 당뇨병에도 효과적이다.

시력 향상 : 바나나에는 시력 향상에 도움이 되는 비타민A가 상당하게 함유되어 있다. 비타민A에는 눈 주위 세포막과 각막에 도움이 되는 단백질 요소 화합물이 다량 포함되어있으며 황반변성 예방에도 효과가 크다.

신장암 예방 : 2005년 스웨덴 연구에 따르면, 바나나를 자주 섭취한 여성들은 신장암 발생률이 40% 가까이 감소했는데, 특히 일주일에 바나나 4~6개를 섭취한 여성은 신장암 발생 위험이 50% 밑으로 줄어들었다. 바나나 속 항산화페놀 화합물이 신장암 예방에 도움을 준다.

어떻게 먹을까?
100g에 93kcal인 바나나는 그 자체로 훌륭한 영양공급원이기 때문에 하루 1개 정도를 먹는 것이 좋다. 그냥 먹어도 되고 주스, 바나나 퓨레, 바나나 플레이크, 바나나 넥타, 건조 바나나 등으로 다양하게 변조해 먹을 수 있다.
 
 
Green Fruit

키위
국내에서 ‘참다래’로도 불리는 키위는 칼로리가 낮으면서도 각종 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있는 과일이다. 키위는 비타민C·E, 폴리페놀과 다당체(고분자 화합물)를 다량 함유하고 있다.

효능

고혈압 예방 : 2012년 미국 심장학회서 하루에 키위 3개만 먹어도 혈압을 낮출 수 있다는 발표를 해 화제가 된 적이 있다. 혈압이 약간 높은 55세 이상의 남녀 188명에게 8주 동안 하루에 키위 3개를 먹게 하거나 사과 1개를 먹도록 한 결과, 키위를 먹은 사람들이 사과를 먹은 사람들보다 수축기 혈압이 더 낮아졌다는 것이다. 키위의 이 같은 효능은 엽산(비타민B9)이 체내 호모시스테인을 제거해주기 때문이다. 호모시스테인은 메티오닌이란 아미노산이 분해되면서 나오는 유해물질로 혈관 벽을 파괴하여 혈전을 잘 생기게 한다. 혈액 중에 호모시스테인이 높은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 심장병, 뇌졸중, 치매가 더 잘 생긴다는 연구보고들도 많다. 그런데 키위에 풍부한 엽산이 호모시스테인을 분해해서 무해한 시스테인으로 전환시키거나 메티오닌으로 되돌려 놓는다.

면역력 증강 & 항암효과 : 키위의 비타민C·E, 폴리페놀과 고분자화합물이 인체의 면역력을 증강시키며, 항산화물질인 케르세틴(quercetin)은 뛰어난 항암효과도 지닌 것으로 알려져 있다.
 
소화 촉진&변비 개선 : 육류 섭취를 한 뒤 키위를 먹으면 속이 편안해지는 느낌을 받는데 이는 단백질 분해제인 액티니딘 성분이 많기 때문이다. 그래서 고기를 잴 때 육질을 부드럽게 하기 위해 키위를 함께 넣는 경우가 많다. 키위는 섬유질도 풍부해 변비를 개선해주는 과일로도 꼽힌다.

난청 개선 : 키위가 난청 예방과 개선에 좋다는 사실은 아직 많이 알려져 있지 않다. 키위의 이 같은 효능은 키위에 풍부한 엽산(비타민B9) 때문이다.

기타 : 키위에는 아스파르트산 등 몸에 좋은 아미노산도 풍부하다. 아스파라긴의 가수분해 산물인 아스파르트산은 만성피로증후군 개선, 간 해독 및 항체 생성 촉진 등에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

어떻게 먹을까?
익은 정도에 따라 맛이 달라 수확 직후에는 단단하며 신맛이 나고 복숭아처럼 말랑말랑할 때는 달콤한 맛이 난다. 키위의 영양분을 제대로 섭취하기 위해선 껍질 부위에 가용성 식이섬유인 펙틴이 더 많기 때문에 껍질 바로 밑 부분까지 최대한 긁어먹는 것이 좋다. 키위를 껍질째 먹는 것이 익숙하지 않으면 물에 씻으면서 표면의 털을 제거한 후 믹서에 껍질과 속살을 함께 넣고 즙을 내 고기나 생선을 요리할 때 소스로 사용하면 된다.
 
 
Blue-purple Fruit
포도
포도는 당질을 비롯한 비타민B1, B2, C, 주석산과 구연산 그밖에도 식물성 섬유인 펙틴, 칼륨, 철분 등이 풍부하게 함유되어 있는 대표적인 알칼리성 식품이다. 포도의 열량은 작은 것 1송이에 60cal이다.

효능

피로회복 : 포도의 당분은 일반적으로 포도당과 과당이 12~18%, 산은 0.3~1.2%로 주석산이 많은 것이 특징이다. 환자가 포도당 주사를 맞는 것을 보면 알 수 있듯이 포도의 당분은 피로 회복에 빠른 효과가 있다.

혈액순환: 포도당에 든 칼륨은 이뇨작용을 도와 체내의 노폐물이 빨리 빠져나가도록 하고 혈액순환을 좋게 한다.

빈혈 : 포도를 햇볕에 말려서 만든 건포도는 수분이 빠져나가면서 철분을 풍부하게 함유하고 있어 빈혈증상을 개선하는데 좋은 효과가 있다.

기타 : 포도주는 식욕을 돋우고 소화를 돕는 작용이 뚜렷하며 포도씨는 강장 효과가 큰 것으로 나타났다.

어떻게 먹을까?
흐르는 물로 씻은 다음 송이의 아래쪽부터 먹으면 마지막까지 포도를 맛있게 먹을 수 있다. 주스. 젤리. 셔벗. 잼 등과 같은 과자 재료에 적합하다. 이 경우 검은 계통의 신맛이 있는 품종이 맛도 좋으며 깔끔하다. 날 것을 그대로 케이크 등에 이용할 때는 알맹이가 큰 것을 사용하며, 껍질은 그대로 두고 씨만 빼거나 얇게 껍질을 벗겨 씨를 제거하면 예쁘게 만들 수 있다. 과자나 육류 요리에도 이용할 수 있다.
 
 
White Fruit

배
89%가 수분이고 그밖에 당질, 유기산, 비타민이 풍부하며 열량은 1개에 51cal이다. 특히 수분은 갈증을 가라앉히고 가래를 멎게 하며 이뇨작용이 있는 것은 잘 알려진 사실이다. 또 배속에는 효소가 풍부해 소화를 돕고 석세포가 들어있어 아삭아삭하게 씹는 맛이 청량감을 준다.

효능

해열작용 : 사과는 성질이 따뜻한데 비해 배는 냉하므로 열을 내려주기 때문에 가슴이 답답하고 갈증이 나는데 먹으면 좋다.
 
해독 작용 : 배가 간장활동을 촉진시켜 체내의 독성을 빨리 풀어주고 갈증도 없어진다.
 
변비 개선 : 배에는 리그닌펜토산이 주성분인 석세포가 있어 변비에 좋으며 풍부한 수분이 이뇨작용을 촉진한다.

소화 개선 : 배에는 고기요리의 소화를 돕는 효소가 있어 소고기, 돼지고기 등 육류를 재는 양념에 배를 갈아 넣으면 육질도 부드러워지고 소화 흡수도 잘 된다.

목감기 : 담을 삭이는 작용이 있어 목이 아프고 기침이 나거나 가래가 끓을 때 배즙을 내서 생강과 꿀을 타서 먹으면 효과가 있다.

기타 : 배의 잎에는 타닌 성분이 들어있어 폐의 염증을 가라앉히는 작용을 하므로 말린 잎을 달여 마시면 편도선염이나 구내염 치료에 효과적이다.

어떻게 먹을까?
배는 하루에 1개나 반 개 정도 먹는 것이 적당하다. 가을철 기침 감기에는 배즙과 무즙을 같은 비율로 타고 생강을 반쪽 정도 갈아 넣어 마시면 좋다. 단 배는 성질이 냉하므로 설사를 자주하거나 몸이 찬 사람은 주의해야 한다.
 

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