일본 도쿄 건강장수의료센터에서 연구부장을 지내고 있는 김헌경 박사가 최근 건강한 노년을 위한 근력 운동법을 정리해 《근육이 연금보다 강하다》을 출간냈다. 헬스조선에 따르면, 김헌경 박사는 과거 국비 유학생으로 일본에 건너갔고, 이후 도쿄 건강장수의료센터에서 노화를 연구하며 관련 논문을 국내외 학술지에 300회 이상 발표했다.
 
김 박사는 30년간의 공부를 통해 고령자의 삶의 질을 떨어뜨리는 5대 '노년증후군' 허약, 근감소증, 낙상, 보행 장애, 요실금을 모두 근력을 키워 극복할 수 있다는 사실을 알게 됐다고 한다. 구체적인 실천법을 이번에 출간한 책에 담았다.
  

 

  
보도에 따르면, 김헌경 박사는 65세 이상 일본 고령자 2만3000명 이상을 대상으로 10년 이상 추적 관찰한 결과를 반영해 '건강한 노년기를 위한 근력 강화 운동 프로그램'을 직접 개발했다. 이 프로그램은 현재 일본 각 지역 노인센터와 요양원, 보건소 등에서 활용 중이다. 김헌경 박사는 "근력 강화로 노년증후군을 극복하는 사례들을 직접 확인했고 이는 과학적으로도 증명됐다"며 "노년기 행복한 삶을 살고자 하는 사람은 이 운동을 무조건 해야 한다“고 말했다.
  
김 박사는 "쉽게 넘어지면 종아리 앞쪽 전경골근, 걷는 게 어려운 사람은 대퇴사두근, 요실금이 있으면 골반저근을 강화하는 식"이라고 말했다. 예를 들어 요실금이 있는 사람은 골반저근을 집중적으로 강화할 때 요도괄약근에도 힘이 생겨 소변 통제가 쉬워진다. 증상별 필요한 근력 운동법은 책에 자세히 소개됐다. 근력 운동 강도도 상태에 따라 달리하는 게 좋다.
  
김 박사는 "자기가 느끼기에 '조금 힘든 정도'에서 멈추라"며 "어떤 사람은 5회, 어떤 사람은 10회, 적정 반복 횟수는 모두 다르다"고 말했다. 여기에 걷기를 병행하면 더 좋다. 김 박사는 "근력 운동만으로 강화하기 어려운 심폐 지구력까지 키울 수 있다"고 말했다. 집에서 근력 운동을 20분 하고, 밖에서 20분 걷는 것이 이상적이다.
 
책에서 소개하는 근력 운동을 반드시 실천해야 하는 사람은 이미 낙상, 요실금 등을 겪고 있는 고령자다. 하지만 아직 증상이 없는 40~50대도 책에 소개된 모든 운동을 가리지 않고 시도하는 게 도움이 된다. 김 박사는 "지금 건강해 보여도 10~20년 후 이상 증상이 생길 가능성이 높다"며 "미리 운동하면 예방 효과를 볼 수 있다"고 말했다.